Povrede u tenisu: najčešće i kako ih igrači prevazilaze
Najčešće tenis povrede i zašto nastaju
Glavni razlozi nastanka povreda su:
- loša tehnika koja prebacuje opterećenje na pogrešne mišiće
- nedovoljna priprema i zagrevanje
- slaba mobilnost i nedovoljna snaga stabilizatora
- veliki broj sati treninga bez adekvatne pauze
- neadekvatna oprema ili izbor terena
Bilo da je u pitanju rekreativac ili profesionalac, telo ima granice. Igrači koji zanemaruju preventivu češće se povređuju, dok oni koji rade na stabilnosti, fleksibilnosti i pravilnoj tehnici drastično smanjuju rizik od problema.
Povrede ramena i rotatorne manžetne
Zašto tenis opterećuje rame
Simptomi, dijagnoza i akutne reakcije
Najčešći simptomi uključuju:
- bol pri servisu
- smanjen obim pokreta
- bol pri podizanju ruke iznad glave
- osećaj slabosti kod forhenda
Dijagnostika se obično radi ultrazvukom ili magnetnom rezonancom, ali za većinu rekreativaca dovoljno je pregledati držanje i tehniku.
Najefikasnije vežbe i preventivni rad
Prevencija ramena zasniva se na:
- jačanju rotatorne manžetne
- mobilnosti lopatica
- jačanju zadnje lože ramena
- pravilnoj tehnici servisa
Idealno je raditi lagane elastične vežbe pre svakog treninga i uključiti rotacije sa malom težinom 2 puta nedeljno.
Tenis lakat i problemi sa podlakticom
Zašto nastaje lateralni epikondilitis
Tenis lakat nastaje zbog prenaprezanja ekstenzora podlaktice. Kod rekreativaca se često javlja zbog:
- stiska reketa koji je prejak
- loše tehnike forhenda
- korišćenja teškog reketa
- udaranja lopte van idealne zone reketa
Ovo je jedna od najčešćih tenis povreda najčešće, posebno kod početnika.
Kako pravilna tehnika smanjuje rizik
Tehnika ima ključnu ulogu. Važno je:
- udarati ispred tela
- rotirati telo, a ne samo ruku
- izbegavati ukočen zglob
- pravilno postaviti hvat
Profesionalci retko imaju tenis lakat, jer im tehnika štedi tetive.
Oporavak, istezanje i povratak na teren
Oporavak uključuje:
- istezanje ekstenzora
- masažu podlaktice
- smanjenje opterećenja
- korišćenje ortoze u početnoj fazi
Za povratak je važno da igrač može izvoditi sve pokrete bez bola i da progresira postepeno.
Tabela: uzroci i preporuke kod teniskog lakta
| Uzrok | Objašnjenje | Rešenje |
|---|---|---|
| Prejak stisak reketa | preopterećuje tetive | opustiti hvat |
| Težak reket | povećava stres na podlaktici | lakši reket ili mekše žice |
| Pogrešan kontakt sa loptom | povećava rotaciju reketa | bolja tehnika |
| Slaba muskulatura | nedovoljna stabilnost | vežbe za podlakticu |
Povrede leđa kod tenisera
Lumbalni bol i rotaciona opterećenja
Teniseri često imaju bol u donjem delu leđa zbog kombinacije:
- naglih rotacija
- brzih promena pravca
- stalnog savijanja kolena
- udaraca iz neprirodnih pozicija
Servis je najveći stresor, jer uključuje jaku torziju i ekstenziju.
Uloga core stabilnosti
- plank varijante
- rotacione vežbe
- anti rotacione vežbe
- dubinsku stabilizaciju
Postepena progresija opterećenja u servisu
Povratak servisu posle povrede leđa mora biti postepen. Treneri obično savetuju:
- početi sa 30 posto snage
- povećavati opterećenje 10 posto nedeljno
- raditi više kick servisa, a manje flat servisa
Cilj je stabilizovati telo pre nego što se povrate maksimalne rotacije.
Povrede kolena i skočnog zgloba
Povrede tokom naglih promjena pravca
Tenis je sport konstantnih promjena pravca. Kolena trpe ogromna opterećenja u lateralnim pokretima. Najčešće se povređuju:
- prednji ukršteni ligament
- medijalni ligament
- meniskus
Skokovi, kočenja i iznenadne promene pravca značajno opterećuju koleno.
Kako se rehabilituju uganuća u tenisu
Skočni zglob trpi pri brzom startu i kočenju. Uganuća su česta pojava. Rehabilitacija uključuje:
- odmor i led u početnoj fazi
- propriocepcijske vežbe
- jačanje peroneusa
- polako vraćanje na promene pravca
Neophodno je ojačati stabilizatore zgloba pre povratka u intenzivan trening.
Prevencija kroz snagu i mobilnost
Idealno je jačati:
- kvadricepse
- zadnju ložu
- gluteuse
Kada su ove grupe snažne, kolena dobijaju bolju potporu.
Mentalni i fizički povratak nakon povrede
Strah od ponovne povrede
Mentalni oporavak je kritičan. Igrači se često boje da opet osete bol. Ovo je prirodna reakcija, ali psihološka podrška i vizuelizacija mogu pomoći.
Plan povratka u pun trening i takmičenja
Povratak se odvija u fazama:
- bezbolni pokreti
- treninzi niskog intenziteta
- poluzvanični mečevi
- takmičarski ritam
Nema preskakanja faza, jer to vodi recidivu.
Uloga trenera i fizioterapeuta
Kako profesionalci prevazilaze povrede
Primeri povrataka od vrhunskih igrača
Ovi primeri pokazuju koliko je važna kombinacija:
- discipline
- pravilne tehnike
- regeneracije
- mentalne stabilnosti
Napredne metode oporavka koje rekreativci ne koriste
Profesionalci koriste:
- krioterapiju
- terapiju udarnim talasima
- regeneracione čizme
- GPS praćenje opterećenja
- specijalizovane masaže
Rekreativci mogu primeniti jednostavnije verzije ovih principa.
Kako prepoznati preopterećenje pre nego što preraste u povredu
Telo šalje signale kao što su:
- čvrstina mišića
- manjak eksplozivnosti
- slabija stabilnost
- umor koji se ne gubi
Ovo su znakovi da treba smanjiti intenzitet i produžiti oporavak.
Zaključak: kako prepoznati, lečiti i sprečiti najčešće tenis povrede
Tenis povrede najčešće nastaju zbog ponavljanja istih pokreta i velikog fizičkog opterećenja. Rame, lakat, leđa, kolena i skočni zglobovi posebno su izloženi. Prevencija je uvek efikasnija od lečenja, a ključ njene uspešnosti leži u:
- pravilnoj tehnici
- redovnom jačanju stabilizatora
- pravilnoj progresiji opterećenja
- slušanju signala tela
Usklađen rad igrača, trenera i fizioterapeuta može potpuno promeniti karijeru jednog tenisera. Što je prevencija bolja, manja je verovatnoća povreda i brži je napredak.
FAQ – Najčešća pitanja o povredama u tenisu
1. Kako sprečiti tenis lakat
Pravilna tehnika i jačanje podlaktice su najbolja prevencija.
2. Da li je bol u ramenu normalan kod rekreativaca
Ne. Bol je znak preopterećenja ili loše tehnike.
3. Koliko treba odmora nakon istegnuća
Obično 1 do 3 nedelje, zavisno od stepena povrede.
4. Kada se vraćati servisu posle povrede leđa
Tek kada igrač može rotirati bez bola pri niskom intenzitetu.
5. Kojom učestalošću raditi preventivne vežbe
Idealan ritam je 3 puta nedeljno po 10 minuta.
6. Da li obuća utiče na rizik povrede
Da, pogrešan tip patika povećava stres na zglobovima.
7. Da li se početnici povređuju češće od profesionalaca
Da, zbog loše tehnike i nedovoljne fizičke pripreme.
